hicham el guerrouj

Lundi:

Repos bien mérité

Mardi:

Repos

Mercredi:

25' Footing trés lent

Jeudi:

40' Footing trés lent dont une acceleration en cote de 1'40

Vendredi:

25' footing + 3X15'  allure 4' au km environ 20' footing

Samedi:

Repos

Dimanche:

1H30 footing tranquille

 

Mes temps de passage

CHAMPIONNAT DE FRANCE VETERANS  18 OCTOBRE 2009

Tout d'abord un grand respect au vainqueur de cette catégorie Patrick Brevilet 42 ans avec un chrono de 2H25'45"  Présentation cliquez  ici

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Chez les femmes la victoire dans cette catégorie revient a Laurence Klein avec un chrono de 2H59'45" juste devant notre régionale Christiane Lacombe en 3H05

Presentation cliquez  ici

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Classement GENERAL  CLIQUEZ  ici

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En ce qui me concerne j'étais super bien jusqu'au 32° kms

J'avais décidé au depart d'accelerer vers le 35° comme je fais en général sur mes marathons mais la manque de chance j'ai attrappé des crampes légères mais qui m'ont empècher de bien finir.

J'ai été trés surpris du niveau sur ce marathon  car mème au 30°kms je doublais encore des V3

c'était hallucinant

Malgré tout ca je suis tout de mème content car c 'est ma seule course officielle de la saison et aprés un arrét complet de 6 ans je reviens a un trés bon niveau pour un vieux crouton comme moi lol

Le prochain marathon va etre terrible c'est promis  lol

http://bases.athle.com/asp.net/liste.aspx?frmbase=resultats&frmmode=1&frmespace=0&frmcompetition=038868

Marathon de TURIN 10 ans deja

Huitième et derniere semaine preparation marathon

Lundi:

40' footing trés lent  régénération  6 Kms

Mardi:

 REPOS

Aujourdhui le froid commence a s'installer,on va commencer a sortir les collants et bonnets

Mercredi:

20' Footing + 2 X 1000m allure marathon

4'02 récup 1'30  trés bonne sensations malgré le froid et l'heure trés matinale  5 Kms

Jeudi:

  30' footing  6 Kms

Vendredi:

REPOS

Samedi:

depart pour reims mi parcours pause café puis 20'FOOTING avec 2 accelerations de 1'

Dimanche:

MARATHON  2H58'07"  j'ai attrappé des crampes au 32° kms et j'ai perdu pas mal j'etais sur des bases de 2H50

OBJECTIF: faire mieux au prochain lol

 

Premiere semaine preparation marathon:

cette semaine pour moi est particulière car je cours 2 lièvres a la foi, en effet je prépare en mème temps une course en relais vélo,coureur a pied qui s'appelle l'ancilevienne donc ma sortie longue du dimanche est remplacé par des relais vélos_courses d'une minute environ sur 24 kms

LUNDI/

1H endurance sur un parcours légérement valloné avec accélérations a chaque cote

MARDI

je tiens a préciser qu'avant d'attaquer ce programme j'ai effectué énormément de VMA durant les mois de juin et juillet donc pour moi le nombre de ces seances ne sera pas volumineux

30' endurance + 5X400m (1'18" recup 1'10)

15' relax

MERCREDI:

30' footing + 4X1000m moyenne 3'35" recup 1'30

30' relax  bonnes sensations

JEUDI:

Sortie longue de 25 kms dont 3kms allure marathon

j'ai couru un peu vite cette allure mais c normal je suis en début de programme et en plein réglage 3'45" total seance 1H55'

VENDREDI:

50' endurance avec 2 accélérations rapide sur 200m

DIMANCHE:

Séance ancilevienne (relais) 24kms avec relais de une minute environ  TOTAL 1H27   http://courses.free.fr/anci/index.php

 TOTAL : 77 KMS

Deuxième semaine préparation marathon:

MERCREDI

30' Footing + 3X1600m recup 2' +

30' footing

SOIR

35'FOOTING

JEUDI

1H49 24kms environ dont 4kms allure marathon apres 1h d'endurance

15'47 Encore un peu trop vite (recup 5') puis 1km 3'35

retour au calme 20'

SOIR

1H endurance 10 KMS ENVIRON

VENDREDI

30' footing + 5X500m moyenne 1'41 (recup 1') + 30' footing

SOIR

1h15 endurance  12kms environ

DIMANCHE

22KMS 1H41 dont 5kms au seuil aprés 1h d'endurance 18'50" moyenne 3'45

TOTAL: 91 KMS

Troisième semaine préparation marathon

Lundi:

REPOS    Ce dimanche j'ai ma course autour du lac d'annecy 46 kms en relais donc cela va perturber mon programme marathon car faut que je fasses un peu de jus comme on dit;

                 Mais pour moi ca changera rien car je doute mème pas je me sens fort et rien ne me pertuberas pour se marathon a part la blessure;

Mardi:

REPOS    Encore du jus  je tourne en rond j'ai trop envi de courir mais bon c'est reculer pour mieux sauter (rires)

Mercredi

"30' footing + 5X1000m (3'35") recuperation 1'30

+30' footing  bonnes senations

Jeudi:

REPOS

Vendredi:

REPOS  

          .(a force de faire du jus je vais le vendre au litre (rires)

Samedi

Retrait des dossards pour demain, la pression monte ca va etre cho 46 bornes en relais;

on n'as décidé de faire des relais d'une minute donc c'est a fond tout le long.

En guise de mon marathon cela me fera une superbe seance  ( 60 FRACTIONS environ )

Dimanche:

course ANCILEVIENNE mais abandon de mon coequipier au 23° kms cause claquage;

c'est trés domage mais bon ce n'est pas pour autant que ca me demoralise cela aurait pu m'arriver aussi a moi A bientot a REIMS

                                                                                                                                               

 

            Quatrième semaine programme marathon

Lundi:    repos

Mardi:

1H15 endurance 13kms

Mercredi:

30'FOOTING + 4X2000m (7'40) recup 1'20 ' allure intermediaire allure marathon et seuil "+ 3O' footing  18 kms

Soir

 1H30 endurance 15kms

Jeudi :

1H20 Endurance active 15kms

Vendredi:

30' footing + 8X1000m (3'38) recup (1'20) allure intermediaire seuil et vma + 30' footing  17 kms

Soir:

1H30  avec variations d'allures  18 KMS  (seance en etat de fatigue volontaire)

Samedi:

 repos

Dimanche:

2H15' dont 8 kms allure marathon (apres 1H20' d'endurance)- 31'37"   27 KMS

TOTAL :   123 Kms

 

 

 

Cinquième semaine préparation marathon

.

Lundi:

Parcours des glaisins  16 kms dont 3X1 tour (2 kms 300) au seuil  recuperation 3'

(9'28 - 8'47 -  8'44 )    ....Record personnel 8'44

Mardi:

_____Matin

Footing 1H40' 18 Kms dont retour plus rapide

_____Soir

Footing 1H Parcours des glaisins dont 1 tour rapide (2 kms 300 ) 8'37" New Record personnel 12 kms

Mercredi:

30' FOOTING +10 X 1000m ( 3'40) récup 1'20" + 30' footing  20 Kms

Jeudi:

1H40' Endurance  parc des glaisins  18kms

Vendredi:

... REPOS

Samedi:

1H50' endurance  dont 2X1Km vite 20 Kms

C'est la premiere fois que je pioche pour finir une seance dans ce programme,

soit  je suis fatigué soit juste un passage a vide ; Demain je serai vraiment fixé

Dimanche:

Sortie longue 2H46'  34Kms dont 11 Kms allure marathon

semaine trés difficile un peu de relachement va me faire du bien

TOTAL : 138 Kms

Sixième semaine preparation marathon

Suite a 2 semaines vraiment intensives ,le volume,l'intensité et la qualité vont etre reduit de moitié.

Le but est de bien recuperer tout en ne restant pas inactif.

Donc ce sera une semaine Micro-seances.

Lundi:

 REPOS

Mardi:

 REPOS

Mercredi:

20' FOOTING  + 4X800m (2'50)  recup: 1'30" + 10' Relax

Jeudi:

 REPOS

Vendredi:

1H Footing parcours glaisins dont 2X2,300kms seuil (8'59-8'24) recup 3' New record personnel 8'24  10 Kms

Samedi:

50' footing 10 Kms

Dimanche:

1H50 footing dont 5kms allure marathon (19'30)  22 Kms

TOTAL 50 Kms

 

 

 

 Septième semaine preparation marathon

Aprés ma sixième semaine fortement allégé je constate que j'ai de bonnes jambes

Cette semaine sera un enchainement de diverses allures afin de rester toujours dans une bonne dynamique de course

faut que j'arrive a bien doser mes seances afin de jouer en derniere semaine sur la sucompensation

Lundi:

40' footing lent de recuperation 7 Kms

Mardi:

1H25' endurance trés lente 14 Kms

Mercredi:

20' footing + 5 X 600m ( 2'02 ) recup 1'20"  allure 3'25" au kilo + 15' retour au calme 9 Kms

Jeudi:

REPOS

Vendredi:

30' FOOTING parcours vallonné des glaisins + 2 X 2,300 kms allure seuil  Récup 3' (8'47"-8'21 New record )

+ 15' footing 11 Kms

Samedi:

REPOS

Dimanche:

1H20' footiing dont 3 kms allure marathon  16 Kms

TOTAL  57 KMS

Huitième et derniere semaine preparation marathon

Lundi:

40' footing trés lent  régénération  6 Kms

Mardi:

 REPOS

Aujourdhui le froid commence a s'installer,on va commencer a sortir les collants et bonnets

Mercredi:

20' Footing + 2 X 1000m allure marathon

4'02 récup 1'30  trés bonne sensations malgré le froid et l'heure trés matinale  5 Kms

Jeudi:

  30' footing  6 Kms

Vendredi:

REPOS

Samedi:

depart pour reims mi parcours pause café puis 20'FOOTING avec 2 accelerations de 1'

Dimanche:

MARATHON  2H58'07"  j'ai attrappé des crampes au 32° kms et j'ai perdu pas mal j'etais sur des bases de 2H50

OBJECTIF: faire mieux au prochain lol

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Affiche des 100 kms de millau

Un petit clin d'oeil a nos quelques participants du club d' annecy le vieux off courses pour cette magnifique épreuve  des 100 kms de MILLAU.

Millau sous une forte chaleur de plomb a fait beaucoup de ravages.....

Nous sommes partis a millau a 5 sportifs + mon homme

Notre gégé a vraiment du mérite et les filles (noelle exertier et claudette des villard aussi) bravo a vous 3;

quant a moi,beaucoup souffert car a force de boire mon estomac dans les talons,m'ont causé des douleurs et mes pieds gonflées a bloc du a la chaleur.

Du coup sur toute cette longueur je me suis alimentée de quartiers d'oranges,la seule chose que mon estomac ne rejetait pas ....

3 gels et une barre de céreales sont tout ce que j'ai pu manger sur les 100 kms,autant vous dire que pas grand chose...lol

Mais j'ai tenue bon et la cote du Viaduc j'ai dis allez cocotte tu rentres....

J'arrive a 500m de l'arrivée alors que j'avais depassé 4 filles lol chose que seul a moi peux arriver....les barrieres du train se sont baissées, m'obligeant a m'arreter,j'ai du alors terminer au sprint lol

ufff terminée en 12H18

classement cliquez  ici

message de Anna

message de Noelle

Millau,c'était un rève inimaginable,c'est devenu une réalité.

Pour Claudette et moi, c'etait une grande premiere.

L'objectif était avant tout de terminer. Ce que nous avons fait en 15H10.

Nous sommes trés contentes de nous car il a fait trés chaud et personnellement,je n'etais jamais aller au delà des 42,195kms.

Aprés, c'etait l'inconnu.Qu'allait-il nous arriver?

Au fil des kms, les muscles devenaient plus douloureux,mais a aucun moment,nous n'avons envisagé un éventuel abandon. Le fait de courir a 2 represente un avantage certain.

Mais d'aprés moi, pour courir a MILLAU ,les paramètres les plus importants sont: la régularité de l'allure (travaillée a l'entrainement)

- un objectif de temps dans la limite de ses capacités. L'humilité est gage de réussite,alors qu'une surestimation de soi ne pardonne pas,conduira à la souffrance,voire à l'abandon.

- une vraie envie réfléchie, avec préparation psychologique lontemps a l'avance.

Je conseille à tout marathonien de tenter MILLAU car c'est une sacrée expérience,difficille,mais tellement différente des autres courses (semi, marathon, ...) concernant l'ambiance ,la façon de la gerer.

On dit souvent: " Qui peut le plus, peut le moins"

Moi,je dirai "Qui peut le moins, peut le plus"car on peut toujours aller chercher au fond de nous mèmes des ressources que l'on ne soupçonnaient mème pas.

Pour info, au marathon d'Annecy en avril dernier,j'ai mis 4H.

Donc,vous voyez que 100 kms est accessible mème si on n'est pas athlète de haut niveau.

Avec Claudette,nous projetons peut etre de refaire MILLAU en 2011 ( ce sera la 40ème ) .

Alors, avis aux amateurs de l'AVOC .

                                                Noelle